viernes, 13 de julio de 2012 | 0 comentarios |




Dime quien eres y te diré con qué debes correr 


Ahora que ya mismo se abre la veda de los maratones de primavera comienza a entrar la psicosis colectiva sobre cientos de temas. Aunque dominamos alguno más os voy a hablar de las zapatillas pero no enunciando unos cuantos modelos como por gracia divina sino poniéndome en el pellejo de muchos corredores y recomendando un modelo en concreto. Un problema, una solución.
Problema:
“Soy consciente de la necesidad de llevar una zapatilla de calidad pero no tengo dinero para comprarme dos pares”
Solución:
Puedes irte de España para tener un salario digno y así poderte comprarte dos o tres pares pero si eso no es posible tu solución pasa por adquirir la nueva New Balance 1080 V2. Si tienes pisada neutra o utilizas plantillas y pesas menos de 85 kgs. es una excelente alternativa porque te permite realizar tiradas largas y correr a ritmos muy altos sin ningún problema ya que tan solo pesa 296 grs. Es la zapatilla “todo en uno”.


Problema:
“Tengo peso alto, me suelo irritar los metatarsos pero voy relativamente ligero”
Solución:
Saucony Triumph 9. Si buscas amortiguación en los metatarsos las nuevas Triumph 9 tienen más allá incluso de lo deseable. Su peso de 310 grs te permitirá acercarte a las 3 horas sin muchos problemas.


Problema:
“Tengo una pronación que parece un castigo divino”
Solución:
Adidas Adistar Salvation 2. La nueva Salvation sigue siendo la reina en lo que a corrección se refiere pero además gracias a un envidiable chasis permite correr a ritmos alegres sin demasiadas dificultades.


Problema:
“Cuando le digo a la gente que hago atletismo me preguntan si lanzo martillo”
Solución:
Brooks Dyad/Beast. Si tu aspecto se acerca más al de estar emparentado con un elefante africano que al prototipo de atleta y tu única meta en un maratón es llegar apuesta por estos dos modelos de Brooks para hacerlo más o menos entero. La Dyad si tienes pisada neutra, la Beast si eres bastante pronador.


Problema:
“¿Rápidas o mixtas?”
Solución:
Mixtas. A menos que vayas a ir muy, muy rápido (sub 2.25) te aconsejo no jugarte el tipo con unas zapatillas de competición. Las mixtas son mejor alternativa porque seguramente pierdas más con los músculos bloqueados que con unos gramos más en los pies.


Problema:
“Soy rápido, quiero ir protegido pero sentir cada impulsión”
Solución:
Si te gusta ir protegido pero con la sensación de llevar dinamita para cuando la necesites sin duda tus tres mejores aliadas son la NB 890, las Adidas Adizero Aegis y las Boston de nuevo cuño. Son mixtas pero si se les pide guerra la dan.


Problema:
“Quiero bajar de 3 horas con unas zapatillas livianas pero con buen tacto y mucha protección”
Solución:
Brooks Launch: Es sin duda la mixta más cómoda, flexible y amortiguada. Es como correr entre algodones aunque no muy rápida. Ideal de 2 h 40 min en adelante.


Problema:
“Voy para más de 3 horas y no me quiero arriesgar, busco unas zapatillas de entrenamiento que respondan bien”
Solución:
Versión corredor neutro:
New Balance 880: Muy flexible, ancha y con buena respuesta.
Adidas Snova Glide 4: La nueva versión de la Glide es más ligera y rápida, muy cómoda y con sus habituales atributos de estabilidad y amortiguación.
Saucony Progrid Ride 4: Nunca falla, ideal para corredores con el arco más alto, estable y con respuesta.
Brooks Ghost 4: Muy cómodas, amortiguadas pero con la suficiente pegada.

Versión corredor pronador:
Brooks Adrenaline: El mejor chasis del mercado con un envidiable control a tu servicio, no fallan.
Mizuno Inspire 8: Si la adrenaline te parece estrecha, cosa rara, prueba ésta, respuesta y estabilidad a raudales.
Adidas Snova Sequence 4: Muy estable y aunque parezca pesada se mueve con mucha alegría.


Problema:
“No quiero enterarme de nada de lo que pasa entre el suelo y mis pies, adoro la comodidad”
Solución:
Tres son los buques insignias que harán que te olvides de los impactos, todo comodidad y amortiguación. Para corredores neutros la Glycerin 9 y la Nimbus 13, para corredores pronadores otra fija en las quinielas, la Asics Kayano 18.


Problema:  
“Presupuesto low cost”
 
Solución:
Si no tienes ni dinero para salir corriendo de éste país de “pulcros” dirigentes pero te gusta correr y hacerlo con las mínimas garantías apúntate estas zapatillas con la mejor relación calidad-precio del mercado:
Neutras:
Saucony Jazz: Muy fiables y duraderas, gran tacto de amortiguación, estables y de calidad percibida.
Brooks Summom: Con gran soporte en el arco, muy amortiguada, ideal para pies cavos y muy duradera.
Adidas Response Cushion 20: Gran diseño y además amortiguación y tacto de primera. Muy comodas y ligeras.
Asics Pulse 4: Seguramente dándose cuenta Asics que con la crisis estas zapatillas hacen muchos pares ha decidido echar el resto. La nueva Pulse no solo parece una zapatilla seria, lo es.
Mizuno Fortis 4: Si tienes peso liviano y te gusta tener sensaciones es una grandiosa opción.
New Balance 780: Aunque en general su gama tiene buenos precios destacamos la 780, muy indicada para neutros e incluso supinadores.

Pronadoras:

Saucony Phoenix: Es la copia pronadora de la Jazz así que los mismos atributos y un leve control de pronación.
New Balance 770: Como siempre con una buena ejecución, muy fiable y duradera.
Asics 1170: Sin duda la reina de este sector. Apuesta muy segura.
Mizuno Nexus 5: Una gran desconocida pero una gran zapatilla a un precio combativo.

jueves, 12 de julio de 2012 | 0 comentarios |

Trucos para correr más rápido




1º- Si la carrera no es muy larga, cálzate unas zapatillas ligeras (voladoras). Estas a parte de eliminar peso, te harán sentir más ligero. Haciéndote ganar varios segundos.

2º- Antes de las carreras se suele calentar, haciendo estiramientos, unos minutos de carrera a ritmo muy suave y dos o tres rectas progresivas. Pues a esto hay que añadirle 2 minutos de carrera a ritmo fuerte, 10 minutos antes de la salida.

3º- Familiarízate con el recorrido. Apréndetelo, mira donde estas las cuestas, las zonas estrechas, las curvas cerradas, los avituallamientos. Si sabes en todo momento lo que hay delante, juegas con ventaja.

4º- Haz estiramientos antes de la carrera, pero procura que sean cortos. Mantén la fase de elongación no más de 5 segundos. Si los realizas largos, como los que se aconsejan al finalizar el ejercicio, relajarás en exceso los músculos.

5º- Corre por los laterales. La zona central suele ir más lenta al haber mas congestión de corredores.

6º- Acorta en las curvas. Haz como los coches de carreras, haciendo la trazada mas corta, esto te hará ganar algunos metros. Pero ten cuidado si vas en un grupo grande. Puedes cerrar a alguien y terminar en el suelo.

7º- Si la carrera en menor de 6 kilómetros, colócate cerca de la salida. No de los primeros, pues si no estás en muy buena forma, lo que harás es ir a un ritmo excesivo al principio, haciendo el resto de la carrera por debajo de tus posibilidades. Evita salir de los últimos, porque para poder correr rápido, tendrás que ir haciendo eses para adelantar. En carreras mas largas no influye tanto la posición de salida, pues hay tiempo de sobra para adelantar.

8º- Evita mirar a los pies de los corredores que tienes delante. Mírales a los hombros. Esto te hará adoptar una posición mucho mas apropiada a la carrera. Evitando ir encogido.

9º- En los avituallamientos, no te dirijas a las mesas más cercanas. Estas son las que van casi todos los corredores, por el instinto de coger agua. Ve a las últimas, esto te hará ahorrarte empujones, cruces o caídas.

10º- La parte psicológica es muy importante, busca a alguien que corra parecido a ti, pero un poco mas rápido. Intenta seguirlo, el será tu liebre. Pero haz buena elección, si la liebre es demasiado rápida, puedes acabar reventado.

Trucos para correr más tiempo






NOTA: Considero un circuito o carrera larga, a partir de 15 km.

1º- El calzado es importantísimo si lo que se quiere es correr mas tiempo. Este ha de ser acorde a nuestro tipo de pisada y peso. También hay que prestar mucha atención del terreno por el que se corre. Evitar las aceras, hacer poco asfalto y mucha tierra. Las articulaciones nos lo agradecerán.

2º- La equipación ha de ser apropiada, pues estamos hablando de correr durante mucho tiempo con ropa, la cual no ha de provocar rozaduras, ser transpirante y acorde a la temperatura del lugar del entrenamiento o carrera.

3º- Para poder aguantar mucho tiempo corriendo, hay que hidratarse continuamente. El cuerpo pierde muy rápido agua cuando corremos. Como media cada 16 kilómetros perdemos 1,8 litros de agua. Lo ideal es beber un poco más de ¼ de litro cada 3 kilómetros. Así repondremos el líquido perdido en el sudor. Para ello nos podemos ayudar de los cinturones de hidratación o las camelback.

4º- Tener bien claro a lo que uno se enfrenta. Un circuito largo conlleva cansancio y sufrimiento. Esto no ha de ser malo, pues es parte del ejercicio. Pero es mejor estar mentalizado, para no llevarse sorpresas y abandonar a mitad.

5º- Hay que basar el entrenamiento en coger fondo. Esto quiere decir que hay que hacer muchos rodajes, cortos (6-8 km), largos (10-12 km) y tiradas (12-15 km). Pero todo a ritmo suave, entre 5’30’’ y 6’15’’. Para habituar al cuerpo a hacer kilómetros. Así cuando queramos hacer una media maratón o una maratón. Estaremos preparados para ello.

6º- La zancada es fundamental. A las veces que nuestros pies hacen contacto con el suelo, se llama “cadencia”. La cadencia ha de ser la óptima. Demasiadas zancadas harán que nuestro ritmo cardíaco se dispare. Pero demasiadas pocas, harán que nuestras articulaciones sufran más de lo debido, corriendo riesgo de lesionarse. Lo ideal para una persona media de 1,80 metros de altura, con 75-80 kg de peso, es llevar una cadencia de 180 en una maratón, a un ritmo de carrera de 5’45’’.

7º- Has de intentar correr fluido. Con esto me refiero, a no malgastar energía en movimientos extraños. No hay que dar saltos, no hay que hacer zig-zag, no hay que hacer excesivo el movimiento de los brazos. Todo ha de ser fluido, regular, minimizar el malgaste de engría. El único objetivo es avanzar de forma controlada y rítmica al 100%.

8º- No hay que empezar fuerte, nunca confiarse en los primero kilómetros. Por muy buen corredor que uno sea. Si en la primera mitad de la carrera, nos hemos creído invencibles. La segunda mitad, lo mas seguro es que estemos reventados. Siempre hay que procurar ir de menos a más. Los primeros kilómetros a 6’ y los últimos a 5’30, eso seria perfecto.

9º- Sigue la norma de CED (come, entrena, descansa). Come una dieta equilibrada con bastantes HHCD, el día anterior a la carrera, para que los músculos estén al máximo de energía. Entrena duro pero con cabeza, preparándote para la carrera. Y descansa, pues los músculos aprovechan el descanso para recuperarse y adaptarse a las exigencias del ejercicio. Si sigues esta norma, no habrá reto imposible de superar.

10º- En los entrenamientos intenta no hacer siempre el mismo recorrido. Esto puede llevarte a la rutina o monotonía. Haciendo que aborrezcas la sola idea de salir a correr. Intenta que cada día sea distinto. Tus sentidos lo agradecerán y disfrutarás muchísimo mas, descubriendo caminos nuevos cada día.

Conclusión

Estos son pequeños trucos y consejos. Que si bien no van a hacer de nosotros unos atletas olímpicos. Si nos van a hacer mejorar en nuestras marcas, tanto de tiempo como de distancia.

 Como hacer un buen Rodaje


Los rodajes forman parte de casi todos, por no decir de todos los entrenamientos que existen. Ya sean para un velocista, como para un maratoniano.

Esta parte imprescindible de todo entrenamiento, es la que nos va a proporcionar el “fondo”. Cuanto más fondo cojamos, mas distancia seremos capaces de correr con el mismo esfuerzo. Y mas bajas serán nuestras pulsaciones a igual ritmo.

Los rodajes son los que nos van a hacer mejorar la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a uen Rusar grasas como combustible, rebajar el pulso basal en reposo y consigue que el corazón se haga más eficaz en su trabajo.

Nosotros como corredores populares, tenemos que basar nuestros entrenamientos en rodajes. Para luego, una vez cogido fondo, empezar a hacer series u otros ejercicios similares. Los cuales nos darán la velocidad.




10 consejos para hacer un buen rodaje

1.- No ser impacientes. La impaciencia es la enemiga de los rodajes. Esta nos hace querer progresar mas rápido de lo que podemos.

2.- El cuerpo humano tiene una capacidad de adaptación increíble. Pero eso no quiere decir que pueda hacer milagros. Se dice que un corredor tarda entre 7 y 10 años de entrenamiento continuado, para alcanzar su plenitud. Así que no hagamos burradas y entrenemos con inteligencia.

3.- Un error muy común, cuando nos estamos iniciando en esto del running. Es querer ir demasiado rápido. Esto lo único que hace, es que el cuerpo no pueda asimilar el entrenamiento de forma correcta, haciendo que los resultados en competición sean malos y las molestias musculares múltiples.

4.- Aunque parezca una contradicción, el rodar suave da mejores resultados que rodar fuerte. Está comprobado que los que hacen los rodajes a un ritmo el cual les permite llevar una conversación. Tienen mejores marcas en competición, que los que se machacan haciendo los rodajes a ritmos muy altos.

5.- El ritmo en los rodajes ha de ser progresivo. Empezando el rodaje muy lento, para aclimatarnos al ejercicio. Y poco a poco ir aumentando el ritmo. Pero siempre permitiéndonos hablar sin problemas.

6.- El terreno por el que se hacen los rodajes, ha de ser blando, pero sin exceso. Lo ideal es correr por caminos de tierra. Evitando las aceras y asfalto, estos por duros. Y la hierba y arena, estos por blandos. De este modo evitaremos muchas lesiones.

7.- El terreno no ha de ser obligatoriamente llano. Este puede tener ondulaciones, si no son pronunciadas. Esto nos fortalecerá los músculos de las piernas.

8.- Hay que intentar hacer los rodajes por lugares donde la mente no nos juegue una mala jugada. Evitar hacerlos en circuitos circulares muy pequeños, los cuales resulten repetitivos. Tampoco se aconseja hacerlos en sitios los cuales nos obliguen a hacer muchas paradas, en semáforos por ejemplo. O donde haya mucho tráfico. E ir variando el recorrido. Hay que intentar hacer el rodaje lo mas ameno posible, de este modo podremos relajar la mente, haciendo volar los pensamientos.

9.- Algo que nos puede ayudar a hacer el rodaje mucho mas entretenido es hacerlo con música. Pero cuidado con la música que elegimos. Pues si es muy acelerada, hay posibilidades, que aumentemos el ritmo sin darnos cuenta.

10.- Si se rueda con alguien en mejor forma que nosotros, hay que pedirle que no tire de nosotros. Que sea el, el que baje el ritmo al nuestro.

Propuesta

Si aún no tienes ningún plan de entrenamiento y quieres empezar a hacer algún rodaje, para así ir cogiendo algo de fondo. Puedes utilizar este, es ideal para los que están empezando. Los rodajes varían entre los 20 y 40 minutos.


Y por último, antes de realizar cualquier entrenamiento, hay que hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. En el caso de los rodajes, no hace falta hacer previamente carrera continua para calentar, pues el propio rodaje ya nos sirve para eso. De ahí que los primeros 20' han de ser muy suaves.

La función de los brazos en la carrera





Quizá el movimiento de brazos y la rotación de columna sobre el eje longitudinal es de lo que menos se habla en técnica de carrera. Hay entrendadores que afirman que los brazos deben llevarse en ángulo agudo cuando se corre a ritmo medio o bajo. Es una recomendación basada en una intuición y encuentra su explicación mecánica es que cuanto menor sea la longitud de la palanca brazo, es decir, cuanto menor sea la distancia entre el centro de masa del brazo y la articulación glenohumeral, menor será el momento de inercia generado por el movimiento de brazos a una velocidad dada y, con ello, menor esfuerzo para los músculos que deben controlar los movimientos que inciden en dicha articulación.

Cuanto menor sea el ritmo, parece lógico sostener que menor deberá ser el ángulo que forman brazo y antebrazo. Por el contrario, en la carrera de velocidad ese ángulo será mayor. Se argumenta que en la carrera de velocidad se hace menos relevante el ahorro energético.

La realidad es que no sólo se trata de una cuestión de ahorro energético o, al menos, que no sólo debe explicarse en función del mencionado ahorro. Los brazos se unen al cuerpo y sus movimimientos tiran de él y con ello hacen una contrafuerza a la rotación de pelvis que tiene lugar en cada zancada. Si corremos muy deprisa, debemos generar más fuerza en los hombros para contrarrestar una rotación de pelvis más intensa. Si mantenemos los codos con un ángulo muy cerrado, deberíamos acelerar más el movimiento de brazos para generar una fuerza reactiva apropiada. El problema es que al mover los brazos con más velocidad, éstos llegarían antes al límite de rango articular del hombro y nos obligaría a aumentar la frecuencia de zancada para no desacompasar el movimiento de brazos y piernas.

Por el contrario, cuando corremos a ritmos medios o bajos, llevar los codos muy abiertos (ángulo elevado entre antebrazo y brazo) supone un mayor brazo de palanca y con ello generar una mayor fuerza en el hombro que se transmite a la columna -por vía escapular y de la escápula a la columna- lo que haría trabajar con más intensidad a la musculatura del hombro y a aquella que controla la rotación de columna a una velocidad que no justifica ese sobreesfuerzo. Además nos obligaría a correr a saltos para reducir la frecuencia de zancada y así poder mantener la coordinación del movimiento entre brazos y piernas. En otras palabras, si con una palanca más larga queremos generar la misma fuerza, hemos de acelerarla menos, con lo cual los brazos se moverán con más lentitud y para ello deberemos impulsarnos más en vertical para que la menor frecuencia de brazos vaya acompañada de una también menor frecuencia de piernas. Que alguien intente correr a ritmo medio o bajo con los brazos completamente estirados, y comprobará como se verá obligado a un impulso más vertical o, dicho de otro modo, a correr saltando.

En conclusión, el ángulo de abertura entre brazo y antebrazo dependerá de la fuerza que se haya de generar y ésta, obviamente, depende de la velocidad de la carrera. En la salida, y aceleración, donde la fuerza requerida es mayor e interesa realizar una intensa rotación de columna para ganar velocidad en menos tiempo, los codos se abren más. A medida que la velocidad se estabiliza tienden a cerrarse.

Queda por determinar si el ángulo del codo debe variar a lo largo de cada zancada. Esto será objeto de una entrada posterior, como también se ampliará lo dicho en esta entrada. Lo hasta aquí escrito es a modo de resumen y adelanto de lo que con posterioridad tengo intención de publicar sobre esta materia.


¿Para qué sirve el último agujero de las zapatillas?

Cuando las estrenas apenas notas su presencia, pero si te fijas, está ahí, aunque sin usar: el último agujero para atar las zapatillas.

Es curioso que no se haga desde las propias marcas más hincapié para usarlo de manera correcta, pues es muy fácil de usar, pero sobre todo muy útil. Además, como ya habrás deducido no sólo sirve para las zapatillas de correr sinó que la función es la misma en todo tipo de zapatillas.
Si usamos el último agujero para atar las zapatillas el ajuste es mucho mayor y además sirve para que la lengüeta no se desplace hacia ningún lado, algo bastante común y a menudo incómodo. En pocos pasos lo tienes hecho.
Primero coge un extremo de los dos del cordón e introdúcelo de fuera hacia dentro por el agujero de su mismo lado.

No lo estires del todo, deja un pequeño espacio como en la foto, para más tarde poder usar ese hueco.

Haz lo mismo con el otro extremo, te tiene que quedar una cosa así:

Ahora coge el extremo de un cordón y pásalo por el hueco del extremo contrario que habías dejado antes.

Haz lo mismo con el otro extremo, te debe quedar una cosa así:

Con el pie dentro (tú puedes meter el pie desde el primer paso) coge los extremos y estira los cordones hacia los lados para ajustar la zapatilla y tener más cordón para hacer el nudo:

Ahora estíralos hacia arriba para acabar bien el ajuste. Puedes repetir el estiramiento hacia los lados y hacia arriba hasta que encuentres tu ajuste óptimo, pero recuerda no apretarlo demasiado.

Ahora átate los cordones. Lo mejor es que no tienes que aprender un nuevo lazado, hazlo como estás acostumbrado y podrás disfrutar de un ajuste perfecto.